Мои родители раньше часто страдали бессонницей. Одно время даже спали по три часа в день. Для них это было что-то вроде нормы. Папа всё время говорил: «Есть такая тенденция, чем старше становишься, тем сложнее заснуть. После 60 лет (сейчас ему 66) засыпать стало гораздо сложнее.»
А мама описывала всё в подробностях: «Ложишься спать после трудного дня, глаза сами закрываются. Вроде пытаешься заснуть, но через пару минут сон резко куда-то пропадает. Лежишь пол ночи с закрытыми глазами, а мысли в голове так и прыгают».
Время от времени бессонница может коснуться любого человека. Ко мне она тоже заглядывает. В такие дни я вспоминаю три простых способа, которые всегда помогают мне быстро заснуть. Проверив эффективность на себе, я научил своих родителей. Они тоже подтвердили пользу и сказали, что начали высыпаться.
Ложимся в кровать и выключаем свет
По большому счету нам нужно добиться всего двух вещей — отключить внутренний диалог, чтобы мысли перестали крутиться в голове. И занять разум каким-нибудь простым и скучным делом.
1 Способ. Просто смотрим
Найдите глазами какой-нибудь небольшой объект. Хорошо подойдет простой узор на обоях, или тень на стене. Чем проще объект, тем лучше.
Предполагается, что при выключенном свете будет не полная темнота, а свет от окна (со двора, с освещенной дороги или еще откуда-нибудь) будет частично проникать. Благодаря этому можно различить предметы в комнате.
Вам нужно просто сконцентрироваться на нём и постараться удержать своим вниманием. Старайтесь не думать ни о чём.
Скорее всего беспокойный разум будет предлагать вам подумать о чем-то другом. Как только поймете, что вы переключились, просто возвращайте внимание обратно на объект.
Веки начнут сами закрываться через 3-5 мин, но чтобы сразу заснуть этого не достаточно. Поэтому, мы намеренно не закрываем веки и продолжаем смотреть.
Чем дольше смотрим на точку, тем сложнее держать глаза открытыми, и это хорошо. Нам нужно накопить достаточное сонное состояние, чтобы закрыть глада и сразу заснуть. Как только вы почувствуйте, что держать глаза открытыми больше нет сил, закрывайте их. Спокойной ночи.
2 Способ. Просто дышим
Этот способ ещё проще, потому что его нужно делать закрытыми глазами. Просто понаблюдайте за тем, как вы дышите. Закройте глаза и направьте внимание на область грудной клетки. Заставьте себя поверить, что это действие сейчас самое важное.
«Все мысли подождут. Я наблюдаю за дыханием. Важнее этого на данный момент ничего нет.» Почувствуйте, как вы медленно вдыхаете воздух, а затем выдыхаете. Как он поступает через нос в легкие, и как выходит обратно уже более теплым. Как медленно расширяется и сужается ваша грудная клетка. Как вдох плавно сменяется выдохом.
Не отвлекайтесь ни на что, просто изучайте своё дыхание, как бы скучно вам это не казалось. Параллельно расслабляйтесь и проваливайтесь в сон.
3 Способ. Просто наблюдаем
Этот способ самый интересный. Он является настоящей медитацией. Закройте глаза и представьте пустоту. Ничего нет, только чёрный экран.
Через некоторое время неизбежно на фоне пустоты будут появляться мысли и образы. Расслабьтесь и не погружайтесь в них, а просто провожаете взглядом. Вы как бы наблюдаете со стороны, как визуальные образы появляются и медленно покидают ваше поле зрения.
Работа, опасения, проблемы, деньги, отношения, планы. Всё, что вы считаете важным будет проходить через вас. Но вы должны быть сторонним наблюдателем.
Не ждите, что они когда-нибудь закончатся. Не закончится, да и такой задачи нет. Наша цель в самом действии — просто наблюдать за мыслями и образами со стороны.
Не беда, если случайно погрузитесь в одну из них. Это нормально. Главное осознать, что вы внутри эмоции и снова вернуться обратно.
Подготовленные люди могут часами так чистить свое сознание. Но у нас задача попроще. Начинающих практиковать медитацию обычно рубит в сон через несколько минут. В нашем случае побочный эффект будет целью.
Главное
Помимо быстрого сна, все три способа тренируют силу внимания. Практикуя их, вы сможете лучше концентрироваться на нужных вещах. Благодаря этому, беспорядочных мыслей в голове станет значительно меньше.
